칼로리를 g으로 바꾸는 법
탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal, 지방은 1g에 9kcal를 냅니다. 그래서 하루 칼로리에 비율을 곱하고 이 숫자로 나누면 먹을 양이 g으로 나옵니다. 하루 1,800kcal를 균형 비율(55:20:25)로 먹는다면 탄수화물 248g, 단백질 90g, 지방 50g입니다.
탄수화물(g) = 칼로리 × 비율 ÷ 4, 단백질(g) = 칼로리 × 비율 ÷ 4, 지방(g) = 칼로리 × 비율 ÷ 9
비율은 어떻게 정할까
「2020 한국인 영양소 섭취기준」은 성인의 에너지 적정 비율을 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%로 제시합니다. 다이어트 중에는 근육 손실을 줄이고 포만감을 높이려고 단백질을 25~30%로 올리는 경우가 많고, 근력 운동을 많이 한다면 체중 1kg당 1.6g 안팎의 단백질을 목표로 잡기도 합니다. 저탄수 식단은 단기 체중 감량에 효과가 있을 수 있지만 오래 유지하기 어렵고, 지병이 있다면 의사와 상의하세요.
하루 칼로리를 모른다면 먼저 기초대사량 계산기로 활동대사량(TDEE)을 구하고, 감량이 목표라면 거기서 300~500kcal를 뺀 값을 넣으면 됩니다.
자주 묻는 질문
단백질을 많이 먹으면 살이 안 찌나요?
단백질도 칼로리가 있어 총량이 넘치면 살이 찝니다. 다만 같은 칼로리라면 포만감이 오래 갑니다.
채소는 어디에 들어가나요?
채소는 대부분 탄수화물로 계산되지만 칼로리가 낮아 양껏 먹어도 영향이 작습니다.