1RM을 직접 들지 않고 구하는 법
1RM(One Repetition Maximum)은 한 번만 들 수 있는 최대 무게로, 운동 강도를 정하는 기준입니다. 실제로 최대 무게를 시도하면 다칠 위험이 크기 때문에 보통 몇 번 반복할 수 있는 무게로 추정합니다. 가장 널리 쓰는 Epley 공식은 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)이고, Brzycki 공식은 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수)입니다. 80kg으로 6회를 했다면 두 공식으로 각각 96kg과 92.9kg이 나오고, 평균은 약 94kg입니다.
Epley: 1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30), Brzycki: 1RM = 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수)
목표에 맞는 무게 고르기
근력을 키우려면 1RM의 85% 이상으로 1~5회, 근비대(근육 크기)에는 67~85%로 6~12회, 근지구력에는 67% 이하로 12회 이상이 일반적인 권장 범위입니다. 계산기 아래 표는 1RM의 몇 퍼센트로 몇 번을 들 수 있는지 흔히 쓰는 비율을 정리한 것이라 사람과 종목에 따라 몇 kg씩 차이가 납니다.
자주 묻는 질문
어떤 종목에 쓸 수 있나요?
벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트처럼 큰 근육을 쓰는 바벨 운동에 잘 맞습니다. 작은 근육 운동은 오차가 큽니다.
1RM 측정은 얼마나 자주?
보통 4~8주 프로그램이 끝날 때마다 다시 추정합니다.